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★AYUSブログ

2021年02月12日

何から食べる?

みなさん、食事するとき何から食べますか? 

 

「好きなものから食べます」 

「いやいや、好きなものは最後にとっておく」 

人によって色々あると思いますが、 

同じものを食べるのにも、血糖値を上げない食べ方があるのを知っていますか? 

 

血糖値の急激な変化は恐ろしい

食事で糖質を摂取すると血糖値が上がりますね。 

しかし血糖値の急激な変化は、身体に良くない影響を及ぼします。 

 

食事のあとすごく眠くなる経験をした人多いのではないでしょうか。 

 

糖質を摂取して、急激に血糖値が上がると、血糖値を下げる為に膵臓からインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。 

すると、今度は血糖値が急に下がって低血糖になってしまいます。 

 

そして、脳の栄養源・ブドウ糖が足りなくなり、眠くなってしまうのです。 

 

また、血糖値が高い状態になるとインスリンは余分なブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞として蓄えます。恐ろしい~肥満の原因になってしまうんですよ。 

 

それに身体のなかに糖がたくさんあると、老化の原因となる「糖化」の原因にもなってしまうのです。 

 

食後の血糖値が高いと、糖尿病の発症リスクも高くなります。また、食後の高血糖によって活性酸素が産生され、動脈硬化のリスクも高くなるそうです。 

 

血糖値の急激な変化や血糖値が高いままでいることが、どれだけ恐いかが分かりましたね! 

 

血糖値の上昇を防ぐ食べ方 べジ・ファースト

でも、急激な血糖値の上昇を防ぐ食べ方が存在するんです!その食べ方を守るだけで、生活習慣病・老化の予防にもなり、ダイエットの効果も期待できます! 

それは食べる順番を変えるだけで、叶います。 

べジ・ファースト 

聞いたことありますか? 

ジ・ファースト」は「血糖値の上昇を緩やかにすること」が出来るんです。 

 

ベジタブル・ファースト、食事の最初野菜から食べることです。 

東京の足立区は「糖尿病に関わる医療費」が都内の23区ワーストだそうで、現在糖尿病対策に力を入れているそうで 

「ベジファースト」を、糖尿病リスクの高い成人に推進しているだけでなく、学校や保育園・幼稚園で、子どもや家庭にも浸透させようと対策しているそうですよ 

 

昔は三角食べといって、ご飯・おかず、サラダを同じ分量ずつまんべんなく食べるというのが推奨されていたので、大きな変化ですね。 

 

じゃあなぜ野菜を最初に食べると良いのかと言うと、答えは野菜に含まれる食物繊維が良いのです。キノコや海藻も食物繊維たっぷりですから摂り入れましょう。 

 

食物繊維には糖の吸収を抑える効果があるので、先に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができるんです。 

野菜に豊富に含まれるビタミンも糖質の代謝をあげてくれますね。 

 

べジファーストにはコツがあって、野菜をよくかんで食べて5分以上かけることです。早食いしたり、よく噛まないと効果はでないのです。 

 

野菜を食べたら、次にたんぱく質を摂るようにします。お肉、魚、豆腐ですね。 

お肉やお魚に含まれるタンパク質インクレチンというホルモンの分泌をうながし、血糖値が上がりにくくなるのです。ダイエットのホルモンですね。 

 

お肉、お魚を食べたら最後は糖質ご飯です。 

あと食事は20分以上かけてゆっくり食べる方が満腹中枢が刺激されてドカ食いを防ぎます野菜やお肉をゆっくり噛んでいたら、ご飯は少量で満足できるかもしれませんね。 

 

セカンドミール効果

あと知っておくとよい考え方で、「セカンドミール効果」があります。 

セカンド2回目、ミールは食事。1回目の食事が2回目の食事(セカンドミール)にも影響を与えるという考え方です。 

 

セカンドミール効果は、1982年にトロント大学のジェンキンス博士によって発表された効果です。 

 

1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすそうです。豆類を1回目の食事でとると良いそうです。 

セカンドミール効果のある食品としては、発酵性の食物繊維が多く含まれる豆類や雑穀類です。 

発酵性の食物繊維とは、腸の中で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもつ食物繊維のことです 

 

腸内環境を整えるだけでなく、炎症や脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑える 

また、根菜海藻にも発酵性食物繊維が豊富に含まれていますので、セカンドミール効果が期待できます。 

 

他に、ヨーグルトも、食後の血糖値を抑える食品となりますので、セカンドミール効果期待していいのではないでしょうか? 

 

私は乳製品は摂らないので、豆乳ヨーグルトを毎朝摂るようにしています。 

豆乳ヨーグルトは味もさっぱりして食べやすく、腸内環境にも良いですよね。 

 

セカンドミール効果も利用して血糖値の上昇を防ぐために、1回目の食事でべジファーストしましょうね。最後に食べる炭水化物は白米より玄米。白いモノより茶色いものをとりましょう 

 

忙しい朝に20分以上かけて食事をするのは難しい人もいるかもしれませんが、自分を大切にする時間」と考えて下さいね。 

 

納豆や豆乳を朝、食事に摂り入れるとランチが外食の人も血糖値抑えられそうですね 

 

おさらい

おさらいです。 

食事はまず、野菜、海藻、きのこをよく噛んで5分以上かけて食べる。 

次にたんぱく質を食べてダイエットのホルモン、インクレチンを出す。 

 

そして、最後にご飯を食べる、です。 

普段、小麦が主食の方もいるとは思いますが、血糖値のことを考えると、小麦を摂ることはお勧めできません。 

また、小麦はグルテンの害もあるので、手軽さだけで食べている人は、何を食べるのが自分の身体にとって本当に良いのか、考え直してみられるといいかもしれません。 

 

もう一つポイント。一日の1食目が大切で、べジファーストにして、豆類を取り入れると良い。です。 

 

ただ、最後におかずなしで米だけを食べるの?と思う方もいるかもですよね。(笑) 

私も最初はそう思いましたが、それは極端なので、途中から炭水化物を食べ始める、というくらいの意識で大丈夫だと思います。 

 
 生活習慣病や老化予防効果、ダイエット効果も期待できる、食べる順番を変えるだけのシンプル(超簡単)な方法! 

 

気軽に取り組める健康づくりとして、この機会にぜひあなたもベジ・ファーストを始めてみませんか?  

YouTubeにて定期的に心と身体が本当の意味での健康になれるための動画を配信しています。よろしければご視聴、チャンネル登録お願いします。

【血糖値を上げない食べ方】超簡単、食べる順番変えるだけ! べジファースト
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