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★AYUSブログ

2021年06月28日

【書く瞑想】ジャーナリング

あなたに必要なのはセルフコンパッション

過去におかした失敗をいつまでも悔んだりして、自分を責め続けている人、自分は無価値な人間だと思い込んでいる自己肯定感の低い人。たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。 

 

そんなあなたに必要なのはセルフコンパッションです。セルフコンパッションについては以前も動画をあげていますが、軽く復習していきます。 

 

【セルフコンパッション】自己批判をやめる*あなたのままで素晴らしい★マインドフルネス
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セルフコンパッション3つの要素

セルフコンパッションは3つの要素から成り立っています。「自分への思いやり」自分の家族や友人に対するのと同じように自分を大切に思うこと、「共通の人間性」失敗したり、嫌な目にあったりするのは自分だけでなく誰でも共通して起こることだと認識すること、「マインドフルネス」今、ココに意識をむけること、の3つです。 

 

セルフコンパッションを高めることで幸福感は増しますし、他人にも優しい人間になることが出来ます。 

 

セルフコンパッション高めたいですよね。セルフコンパッションを高める方法は、今まで発信したマインドフルネスの瞑想などがおススメですが、今日は新しく「ジャーナリング」という方法をご紹介します。 

 

【9分 マインドフルネス瞑想】丹田に意識を向ける内観法★下半身が大切
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ジャーナリング

ジャーナリングというと、「書く瞑想」とも呼ばれていますね。 

どんなよい効果があるのかというと…

 

ジャーナリングはゆっくり座って瞑想している時間がなかなか作れない人にもおススメです。ジャーナリングをすることで、ストレスが軽減できたり自分を客観的にみることが出来る自分が本当は何を望んでいるのかわかる考えが整理できるなどたくさんの良いことがあります。習慣化することで効果もあがるといわれています。 

 

準備するものなど

紙とペン、だけで大丈夫です。メモ紙でもなんでもいいのですが、あとから読み返したり出来るので、それ用のノートを1冊作るといいかもしれませんね。 

でも残したくない内容や人に絶対見られたくない内容などを書きたい時はノートではなくぺら紙に書いてあとで破ってしまってもいいとおもいます。 

 

書くなら書き心地が良いペンの方がストレスなくていいので、お気に入りのものがあればそれを用意します。

 

手順、方法など

紙とペンを用意したら、基本的には思いついたことをなんでも書いていいです。何を書くかなんにも思いつかない時は「何も思いつかないよ」と書いてもいいのです。 

 

意気込ん書けないこともありますが、それなら、とても気が楽ですね!でも、今まで継続することが難しかった、すぐ3日坊主になってしまう、という人も多いと思います。習慣化するためのポイントは…

習慣化するためのポイント

コツなんですが時間を決めるといいです。例えば朝のこの時間にすると決めて、5分でいいので紙を用意してペンを握ります。本当に思いつくまま筆を走らせるだけでもいいんです。 

  

テーマを決めて書くのもよさそうですね。 

  

例えば「欲しいものリスト」 

「死ぬまでにやりたいこと」「幸せだと感じること」 

「されたらいやなこと」などです。過去の自分や、未来の自分への手紙を書いてみるのもいいかもしれません。例えば「中学生だった私へ」「親になった私へ」みたいに。 

  

「書く瞑想」ジャーナリング ⁂

「書く瞑想」ジャーナリングは、何を書いても心と身体を整える効果がありそうですね。では、特にセルフコンパッションのためのジャーナリングで良いテーマがあります。 

  

例えば「自分の中にあるネガティブな気持ち」というテーマで書き綴ってみましょう。 

  

3年前に友人にかけられたこの言葉はひどい。すごく悲しかった」 

「夫にいつも嫌味を言われて腹が立った。その感情を吐き出せず、ため込んでしまった」 

とか「小さいころお母さんにあまりかまってもらえず寂しかった。もっと一緒に遊びたかった。妹ばかりにかかりきりでずるい、と思った」のように出てくるものすべてを書き出します。 

自分でも気づかなかった怒りや嫉妬、悲しみなどの思いがあることに気づくかもしれません。 

こんなこと書いちゃいけないかも、など自分にブレーキをかけないで、思いつくままにつづって下さい。 

  

これは心の大掃除になりそう!!

  

そして、自分のなかにあるネガティブな感情を吐きだし終えたら、いったん自分が書き出したものを客観的に眺めます。その後は、大切な人や友達をいたわるように、そんなネガティブな感情を抱えている自分自身に向けて言葉をつづります。 

  

「友達だと思っていた人にあんなこと言われたら傷つくよね。誰だって辛いと思う。」 

「夫婦で仲良くしたかったのに、嫌味を言うなんてひどいよね!」 

「寂しかったね。妹ばかりに構わないで、私のこともかまって欲しかったね。誰だって寂しくなるよ」 

など自分をいたわり、自分だけが思うようなことではないということを伝えてあげるのがポイントです。 

 

私の場合

私は、朝の家事などが終わったら、少しの時間でもノートを広げる習慣をもつようにしています。 

 

見返してみると… 

「ある日の感情思いつくままつれづれ」とか 

「感謝していることリスト」「会いたい人リスト」 

「なりたい自分になるステップ」などを書いていますね。過去の自分への手紙も書いてみましたが、「ああ、自分はこういう感情をまだ持っていたんだ」という驚きがありました。他に感想としては、自分が考えていること、感じていることを「見える化」出来るので、頭の整理にいいなあということです。 

 

まとめ 

 

さて、みなさん、セルフコンパッションによい、ジャーナリングのこと興味が出てきましたか? 

 

私たちも実際やってみてすごく効果があるなあという方法なので、是非気軽に始めてみてくださいね。 

 

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【書く瞑想】ジャーナリングのやり方⁂セルフコンパッション⁂マインドフルネス
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